Smettere di fumare: come affrontare la dipendenza senza ricaderci

Spegnere l'ultima sigaretta non è facile e ricadere nel vizio del fumo è facilissimo; ma con la giusta motivazione e un sostegno adeguato, tutti possono riuscirci: scopriamo come

Quante volte ti è capitato di sentire dire a qualcuno "no, basta, ora smetto", e rivederlo una settimana dopo, di nuovo con la sigaretta in bocca?

Smettere di fumare è difficile, perché la nicotina contenuta nelle sigarette genera una vera e propria dipendenza. E anche quando la nicotina ha smesso di esercitare il suo effetto sul nostro organismo, la forza delle abitudini ci porta a provare nostalgia per la sigaretta che si fuma in un certo momento della giornata, con un caffè, all'aperitivo, dopo l'amore. Spegnere l'ultima sigaretta, quindi, non è facile e ricadere nel vizio del fumo è al contrario facilissimo; ma con la giusta motivazione e un sostegno adeguato, tutti possono riuscirci.

Qualche statistica

Il rapporto sul fumo in Italia presentato dall’Istituto superiore di sanità il 31 maggio 2019 rivela che in Italia ci sono 11,6 milioni di fumatori, più di un italiano su cinque. Tra i giovani è in crescita l’abitudine al fumo e tra i forti fumatori “under 20” gli sportivi sono la percentuale più alta. E-cig e tabacco riscaldato nella maggior parte dei casi si consumano insieme alle sigarette tradizionali e il 5% di chi usa le sigarette elettroniche non aveva mai fumato prima. Tra le principali cause di morte evitabili al mondo, si calcola che solo abolendo l'uso del tabacco, si potrebbero evitare circa 6 milioni di morti in tutto il mondo ogni anno; in Italia si stima che le morti attribuibili al fumo vadano da 70.000 a 83.000 ogni anno.

Ma come fare a mettere un freno a questa dipendenza? Smettere di fumare da soli è possibile: i più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma provandoci più volte. Ecco quindi alcuni consigli e i suggerimenti più efficaci che potranno aiutarti ad avere successo in questa difficile, ma fondamentale sfida.

Cosa è necessario sapere

Ricorda che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili da superare, e nei primi 4 giorni i sintomi dell’astinenza sono più intensi. Il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti e puoi adottare diverse strategie per distrarti. 
È anche bene ricordare che può capitare di ricominciare a fumare: le ricadute fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare, ma possono essere utili per conoscere e affrontare meglio i momenti critici.

Trucchi e consigli per smettere di fumare

  • Scegli il momento giusto: per avere più probabilità di riuscita, non provare a smettere quando capita, ma scegli una condizione di ridotto stress emotivo, tenendo conto degli impegni lavorativi e sociali. Le vacanze, ad esempio, sono un momento ottimo per decidere di smettere di fumare.
  • Cerca di capire quali sono i motivi per cui vuoi smettere di fumare e stila un elenco scritto; metterlo in bella vista e rileggerlo nei momenti più difficili ti aiuterà a non perdere la motivazione.
  • Individua i motivi che ti inducono a fumare: la voglia di accendere una sigaretta non è costante, e può essere provocata da persone, luoghi, cose o situazioni. È quindi importante cercare di prevedere le situazioni che ti inducono a fumare e pensare a come superarle: all’inizio è meglio evitarle completamente, ma con un po' di tempo senza sigarette, sarai in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio.
  • Contrasta l’astinenza: la nicotina è responsabile della dipendenza da sigarette ma è anche una sostanza idrosolubile: bevendo almeno due litri d’acqua al giorno, depurerai più rapidamente l’organismo dalla sostanza che ti rende schiavo, riducendo la sindrome da astinenza. Inoltre, evita i sapori forti: i gusti molto accentuati, come gli alcolici, il caffè, i cibi speziati e quelli piccanti stimolino il desiderio del fumatore. 
  • Cambia le abitudini: ogni fumatore ha dei momenti strettamente collegati al fumo nel corso della giornata, come ad esempio la classica sigaretta dopo il caffè. Elimina questi momenti, cercando di interrompere quei meccanismi che inconsciamente portano le mani al pacchetto e all’accendino. Inoltre, la voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti: fai una passeggiata, chiacchiera con qualcuno, mastica una gomma o una caramella senza zucchero, così da distrarti e non rischiare cadere in tentazione.
  • La nicotina è un anoressizzante: quindi, smettendo di fumare, è possibile un aumento di peso non superiore ai due o tre chili. Non tutti ingrassano, ma se non vuoi rischiare sarà sufficiente cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, consumando 3 pasti leggeri e due spuntini sani al giorno, aumentando l’attività fisica e bevendo molti liquidi.
  • Depura la casa: elimina tutti gli oggetti che in qualche modo possono ricordare il fumo, a partire dai posacenere ed eventuali pacchetti che possono essere rimasti a disposizione. Poi, rinfresca l’aria degli ambienti domestici con un profumatore, un brucia essenze o un bel mazzo di fiori.
  • Parlane con chi ti circonda; smettere di fumare è un momento importante per la tua salute come per quella dei tuoi cari. Rendi partecipi amici e parenti dell’obiettivo che ti sei proposto, delle difficoltà che incontri e chiedi aiuto quanto ti senti insicuro: ti aiuteranno a superare i momenti difficili e a mantenere la giusta direzione.
  • Premiati quando raggiungi un obiettivo: smettere di fumare non è facile, quindi sii orgoglioso dei traguardi raggiunti! Festeggia il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Pianifica in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi, come una bella serata al cinema (dove, guarda caso, è vietato fumare!).
  • Metti da parte i soldi che investi solitamente nel fumo: dopo un anno che non fumi, cosa potresti fare con tutti quei soldi? Un viaggio o un bel regalo saranno solo l'ennesimo premio per la tua tenacia!

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Non vuoi fare tutto da solo? Ecco a chi ti puoi rivolgere a Forlì

Smettere di fumare è difficile, soprattutto nelle prime settimane, e nulla vieta di volere un aiuto in più. Oltretutto, la scienza ha dimostrato che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo. Ti puoi rivolgere a:

  • il tuo medico di famiglia, che può consigliarti farmaci sostitutivi della nicotina, come il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina. Questi farmaci aiutano i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza. Se usi un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cerca di tenerli sempre a portata di mano;
  • Centro di disassuefazione dal fumo: via Carlo Forlanini, 34, Padiglione Morgagni Piano 1, Telefono: 0543735220
  • Centro di prevenzione e cura per il tabagismo: via Colombo, 11, Piano 1, Telefono: 0543733637
  • Centro di salute mentale Forlì:  piazzale Solieri, 4, Telefono: 0543731450
  • Consultorio familiare cittadino - UCIPEM, Corso Diaz, 49, Telefono: 054325083
  • Psicologi attivi sul territorio di Forlì, specializzati in dipendenze - puoi chiedere informazioni al medico di base, al centro di disassuefazione dal fumo, al centro di prevenzione e cura per il tabagismo.
  • Gruppi di aiuto: grazie alla condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, le terapie di gruppo possono essere un aiuto molto valido. Chiedi al tuo medico di base di segnalarti i gruppi di aiuto attivi nella tua zona.

Nel dubbio, bevi! Come sopravvivere al caldo di agosto

Se adoperi molto il cellulare e i social network, puoi utilizzare qualche app per smettere di fumare che ti aiutano a prepararti, a rimanere saldo nella tua decisione e tengono traccia dei progressi raggiunti; sono molto utili anche i gruppi su facebook, dove persone con il tuo stesso obiettivo si confrontano sulle difficoltà e le strategie per superare la dipendenza dal fumo.

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