Come vi avevo anticipato, oggi ho piacere di spiegarvi il trucchetto della “regola del piatto” per riuscire a equilibrare i vostri pasti. Ora , non mi riferisco a tutta la popolazione , quindi cari amici lettori che siete già seguiti a livello nutrizionale potete decidere se : a) tornare qui fra 15 giorni b) leggere lo stesso questi consigli e adottarli / consigliarli a qualcuno pigiando il tasto “condividi “ sotto queste righe :-) 

Chi mi segue sui social più volte mi ha chiesto perché io impiatto sempre tutto : semplice cosi mi so regolare ad occhio ! Innanzitutto dobbiamo immaginare il piatto come un cerchio diviso  nei 3 macronutrienti principali , carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare la fonte principale di fibre e di vitamine, cioè la verdura. 

La regola del piatto

Per ottenere un piatto bilanciato è necessario suddividerlo in quattro parti. Metà piatto sarà destinato alle verdure e frutta, preferendo quelle di stagione e variando sempre i colori. Un quarto del piatto sarà riservato a cereali integrali. Si tratta di riso, avena, orzo, farro, e ovviamente grano, inteso sia nella versione in chicco, sia sottoforma di farine, pasta o pane.  Un’ottima fonte glucidica sono anche le castagne, le patate, la zucca ed infine gli pseudo cereali come la buonissima quinoa. Se non avete problemi di colon irritabile vi consiglio i cereali integrali perche’, oltre ad avere un basso indice glicemico apportano più fibre, quindi conferiscono maggiore sazietà e aiutano l’apparato digerente.

Le proteine ad alto valore biologico andranno a completare il restante quarto del piatto.  Mi riferisco soprattutto a carne bianca, uova, pesce azzurro e carne rossa magra. Variate anche con legumi ( accompagnandoli ad una porzione di cerali per completare il profilo amminoacidico) , e formaggi freschi ( esempio fiocchi di latte e ricotta). 
Infine, non meno importanti , sono i grassi sani , la cui porzione a pasto deve essere di circa 10 grammi a pasto. Mi sto riferendo a olio di oliva extravergine, frutta secca, semi oleosi, avocado e cioccolato fondente (80% - 99%).

E la frutta?  Personalmente il mio consiglio è quella di non unirla al pasto principale per evitare la fermentazione (gonfiore addominale) e l’innalzamento dell’insulin .  Consumare due porzioni di frutta durante la giornata è molto importante per tutte le vitamine che forniscono , quindi potete consumarla negli spuntini accompagnata da una porzione di yogurt greco ( 5% di grassi consigliat ) e qualche mandorla. 

Ma…..  non scordatevi dell’acqua !!  Fondamentale a dir poco ! Per mantenere la giusta omeostasi il mio consiglio è quello di  consumarne 1 litro per ogni grammo di sale , in totale almeno 2 litri al giorno. Nei giorni in cui si svolge attività fisica, più si suda più è consigliato aumentare il consumo. Utilizzare spezie per insaporire i vostri piatti è fondamentale ed evitare di salare i vostri piatti se consumate prodotti a lunga conservazione ( prodotti in scatola, affettati confezionati, feta  , sughi pronti , dolci industriali … ) . Spero che queste poche parole vi siano di aiuto per comporre la vostra giornata alimentare nel migliore dei modi! Stay active, stay healthy!