Cosa mangiare per combattere il caldo: ecco il decalogo dalla colazione alla cena

Cosa mangiare in estate per fronteggiare il caldo e l'afa? Sono diversi i consigli per un’alimentazione corretta e sicura in un periodo generalmente accompagnato da maggior tempo libero, con abitudini alimentari diverse rispetto al resto dell’anno: maggior numero di pasti fuori casa, scarsa attenzione agli apporti nutrizionali, minori formalità. L’alimentazione moderna può comportare lo squilibrio fra un aumentato carico di calorie e una ridotta assunzione di nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo. 

Cibi e bevande di indubbia attrazione gustativa sono spesso ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Queste “calorie vuote” dovrebbero essere attentamente valutate, in quanto non possono essere smaltite solo attraverso una maggiore attività fisica e possono provocare, a medio e lungo termine effetti sfavorevoli. In questo senso vanno particolarmente tutelati i bambini, le cui abitudini sono più difficili da correggere, gli anziani, e i sempre più numerosi cittadini di recente immigrazione. Assumere nutrienti in modo non consapevole può comportare un incremento di obesità, ipertensione e diabete che già oggi hanno un peso rilevante nell’ambito della spesa sanitaria.

I consigli dalla colazione alla cena

Per la colazione è suggerito uno yogurt (meglio se da latte parzialmente scremato) e cereali oppure una tazza di latte (meglio se da latte parzialmente scremato) più alcune fette biscottate o biscotti secchi. Il vademecum del Ministero della Salute suggerisce di "rspettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive".

Il menù prevede anche uno spuntino a metà mattinata con frutta fresca di stagione oppure un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Tra le opzioni c'è anche quella dello yogurt senza zuccheri aggiunti. "Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino - si legge nel vademecum del Ministero -. Non bisogna trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma senza esagerare, perché apporta calorie".

Per pranzo vengono proposte diverse tipologie di pasto: un piatto unico freddo come farfalle con pomodorini freschi con cetrioli, funghi freschi, tonno sott’olio ben sgocciolato, scaglie di grana e olio extra vergine d’oliva; insalata di pollo con patate lessate e fagiolini lessati, condita con olio extra vergine d’oliva e un pizzico di sale; pane e frutta fresca di stagione, anche in macedonia; oppure insalata di farro-orzo con aggiunta di legumi e verdure fresche di stagione condita con olio extra vergine d’oliva e un pizzico di sale; pane e frutta fresca di stagione, anche in macedonia. Viene sottolineato nel vademecum come "il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione".

Per merenda è consigliato un centrifugato di frutta fresca di stagione, un gelato alla frutta oppure una macedonia di frutta fresca di stagione. "Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero", viene sottolineato. Tre varianti per cena: frittata con zucchine al forno, verdura mista in pinzimonio, pane e frutta fresca di stagione, anche in macedonia; oppure carpaccio di salmone affumicato con rucola, pomodorini e ravanelli econditi con Olio extra vergine d’oliva aceto balsamico e un pizzico di sale, pane e frutta fresca di stagione, anche in macedonia; oppure prosciutto crudo (magro-dolce) e melone, insalata mista condita con olio extra vergine d’oliva aceto balsamico e un pizzico di sale e pane.

Per quanto concerne i condimenti occorre "consumare poco sale e preferire sale iodato. La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico". Viene consigliato di "moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con il caldo l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo". Inoltre occorre "privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta. Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati".

Fondamentale è "bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol".